Εάν η σχέση σας με τα ρεβίθια περιορίζεται στη χειμωνιάτικη σούπα με λεμόνι, ή την καλοκαιρινή παραδοσιακή ρεβιθάδα και το γευστικό χούμους, ήρθε η ώρα να εμπλουτίσετε τις γευστικές σας επιλογές με το εξαιρετικά ωφέλιμο ρεβιθάλευρο! Το αλεύρι ρεβιθιού έχει όλα τα οφέλη του ρεβιθιού και παρασκευάζεται από ένα και μόνο υλικό: τα μικρά στρογγυλά ρεβιθάκια που έχουμε στην τροφοθήκη μας, τα οποία αλέθουμε, είτε βρασμένα, είτε ωμά.

Τα ρεβίθια ήταν από τις πρώτες τροφές που καλλιέργησε ο άνθρωπος και συνεχίζει να είναι ένα δημοφιλές όσπριο, ενώ πολλοί πολιτισμοί χρησιμοποίησαν, για αιώνες, το ρεβιθάκι για αλεύρι χωρίς κόκκους, εύχρηστο και νόστιμο.

Τι είναι το αλεύρι ρεβιθιού;

Μερικά από τα οφέλη του ρεβιθάλευρου είναι η απουσία γλουτένης και η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το αλεύρι ρεβιθιού δίνει μια πυκνή, γεμάτη ποιότητα υφή και χρησιμοποιείται σε πολλές και απλές συνταγές.

Τα ρεβίθια, ως όσπρια, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς. Το αλεύρι ρεβιθιού – με διάφορες ονομασίες ανά τον κόσμο –  είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες, ειδικά στην Ασία και τη Μέση Ανατολή, την ευρύτερη περιοχή της Μεσογείου, και θεωρείται βασικό συστατικό στην κουζίνα της Ινδίας, του Πακιστάν, του Νεπάλ και του Μπαγκλαντές. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά των οσπρίων ενδεχομένως να ανεβάζουν το προσδόκιμο του βίου, σύμφωνα με τους ερευνητές. (1)

Διατροφικά στοιχεία.

Η κατανάλωση οσπρίων αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών, γεγονός που ενδεχομένως να μειώνει κινδύνους όπως αυτός της στεφανιαίας νόσου, της παχυσαρκίας, του διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, ενώ η αναλογία μαγνησίου και ασβεστίου στο ρεβίθι θεωρείται ιδανική. Παράλληλα, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ – απαραίτητο στην εγκυμοσύνη – ενώ περιέχουν επαρκή ποσότητα ενεργοποιητικών βιταμινών Β όπως η βιταμίνη Β6 και μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου για την υγεία της καρδιάς.

Τα ρεβίθια περιέχουν ακόμη ισχυρά ανόργανα αντιοξειδωτικά, όπως σελήνιο, σίδηρο και φυτική πρωτεΐνη. Τέλος, εάν ανήκετε στην ομάδα που αποφεύγει τη γλουτένη, το ρεβιθάλευρο είναι το ιδανικό συστατικό για την τροφοθήκη σας.

Μετρήσεις: ½ φλιτζάνι αλεύρι ρεβιθιού (ή besan) περιέχει περίπου: (2)

• 178 θερμίδες
• 3 γραμμάρια λιπαρά
• 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 5 γραμμάρια ινών
• 5 γραμμάρια ζάχαρης (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• 101 χιλιοστόγραμμα φυλλικού οξέος (50% Σ.Η.Π.)
• 0,75 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (37% Σ.Η.Π.)
• 0,4 χιλιοστόγραμμα χαλκού (21% Σ.Η.Π.)
• 76 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (19% Σ.Η.Π.)
• 146 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (15% Σ.Η.Π.)
• 0,2 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης (15% Σ.Η.Π.)
• 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (12% Σ.Η.Π.)
• 0,25 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (12% Σ.Η.Π.)
• 778 χιλιοστόγραμμα καλίου (11% Σ.Η.Π.)
• 3 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου (9% Σ.Η.Π.)
• 7 χιλιοστόγραμμα σεληνίου (6% Σ.Η.Π.)

Αλεύρι Ρεβιθιού: Τα Πλούσια Οφέλη του

1. Πλούσια πηγή φυτικών ινών.

Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, αφού ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν περίπου 12,5 γραμμάρια ίνες, γεγονός που καθιστά το ρεβιθάλευρο ιδανική πηγή πρόσληψης ινών, έναντι των ραφιναρισμένων αλεύρων.

Τα οφέλη μίας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι εντυπωσιακά. Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου του παχέος εντέρου και παχυσαρκίας. (3)

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε ολικές και διαλυτές ίνες καθώς και σε άμυλο, οπότε το ρεβιθάλευρο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Παράλληλα, λόγω των φυτικών ινών, το ρεθυθάλευρο βοηθά στην πέψη, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην απώλεια βάρους λόγω αισθήματος κορεσμού.

2. Στηρίζει την καρδιά μας.

Τα όσπρια εξισορροπούν τα επίπεδα χοληστερόλης, ρυθμίζουν την υπέρταση και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις. Τα ρεβίθια προστατεύουν τις αρτηρίες και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. (4)

Τα ρεβίθια είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, πολλές από τις οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με μελέτες, η διατροφή που περιλαμβάνει ρεβίθια και όσπρια μειώνει τη χοληστερόλη φυσικά και καταπολεμά τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και ισχαιμικών επεισοδίων και διαβήτη. (5) Παράλληλα, οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τη συσσώρευση λίπους, ειδικά γύρω από τα ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς (6).

3. Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου και βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη.

Οι ίνες βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου, γεγονός σημαντικό για διαβητικούς και άτομα που υποφέρουν από σάκχαρο ή μεταβολικό σύνδρομο.

Το ρεβιθάλευρο περιέχει άμυλο, το οποίο αφομοιώνεται αργά και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Τα όσπρια γενικά προκαλούν λιγότερη αύξηση της γλυκόζης από τροφές όπως οι πατάτες ή το σιτάρι, ενώ μειώνουν την επιθυμία για ζάχαρη.

4. Απώλεια βάρους.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ιδανική για την απώλεια βάρους, επειδή μειώνει την όρεξη λόγω κορεσμού. Το ρεβιθάλευρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οπότε αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Αυτό μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους υγιεινά και φυσικά. (7).

Γενικά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συνήθως απαιτούν περισσότερο χρόνο μάσησης, γεγονός που οδηγεί σε έλεγχο της όρεξης. Για παράδειγμα, μπορούμε να έχουμε στην τσάντα μας κάποιο  σνακ με ρεβιθάλευρο για να μην πεινάσουμε μέχρι το επόμενο γεύμα.

5. Μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει την ανοσοποιητική λειτουργία.

Το αλεύρι ρεβιθιού είναι επίσης μια καταπληκτική αντιφλεγμονώδης τροφή, καθώς η κατανάλωση οσπρίων έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και παρέχει προστατευτικά οφέλη έναντι του καρκίνου, ιδίως του καρκίνου του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου και των νεφρών. (8) Τα ρεβίθια επίσης κάνουν καλό στο πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζοντας το pH του οργανισμού. Η αλκαλικότητα βοηθά τον οργανισμό να παραμένει σε ομοιόσταση, να καταπολεμά τυχόν φλεγμονές και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.

Ωστόσο, πρακτικές μαγειρέματος όπως η απορρόφηση και η απόρριψη του εμποτισμένου νερού πριν από το μαγείρεμα ενδέχεται να μειώσουν την περιεκτικότητα των θρεπτικών ουσιών σε ολιγοσακχαρίτες και να κάνουν τα όσπρια αυτά ακόμη πιο ευεργετικά.

6. Χωρίς γλουτένη, ευεργετικό για το πεπτικό σύστημα.

Επειδή το ρεβιθάλευρο είναι εντελώς απαλλαγμένο από γλουτένη βελτιώνει την πέψη και τις ανοσολογικές αντιδράσεις. Συνήθως οι σεφ προτείνουν να αντικαθιστούμε το σιτάλευρο με 25% ρεβιθάλευρο, προκειμένου να αυξηθεί η πρωτεΐνη και οι ίνες χωρίς να διακυβεύεται η γεύση ή η υφή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ρεβιθάλευρο σε συνταγές όπως φαλάφελ, χούμους, τηγανίτες, empanadas, ζύμη πίτσας και κράκερ. Το ρεβιθάλευρο μπορεί να νοστιμίσει επίσης τα κέικ ή το σπιτικό ψωμί και, αν και καλύπτεται γευστικά από άλλα συστατικά, γίνεται αντιληπτό όταν συνδυάζεται με έντονες γεύσεις όπως βότανα, τυρί, σοκολάτα και κολοκύθα.

Ιστορία

Τα ρεβίθια αποτελούν μέρος της παραδοσιακής κουζίνας πάνω από 7.500 χρόνια! Είναι ένα όσπριο που έχει συνδεθεί με τη μακροζωία, την υγεία της καρδιάς και την καλύτερη διαχείριση βάρους. Σήμερα, το ρεβιθάλευρο εξακολουθεί να χρησιμοποιείται ευρέως στη Νότια Ασία και τη Μέση Ανατολή με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιείται για γενιές ακόμη και σε μορφή κουάκερ για το πρωινό. Το Chila, μια τηγανίτα από αλεύρι ρεβιθιού είναι δημοφιλές φαγητό δρόμου στην Ινδία, ενώ στην Ιταλία το ρεβιθάλευρο χρησιμοποιείται στην παρασκευή ενός λεπτού και επίπεδου ψωμιού που ονομάζεται farinata. Οι Ισπανοί χρησιμοποιούν επίσης μερικές φορές ρεβιθάλευρο για τορτίγια αντί για καλαμποκάλευρο.

Αγορά και χρήση.

Το ρεβιθάλευρο μπορεί να παρασκευαστεί είτε από ωμά είτε από βρασμένα ρεβίθια. Όταν είναι βρασμένα μπορεί να είναι πιο γευστικά, ενώ όταν είναι ωμά μπορεί να πικρίζουν. Ταυτόχρονα, για να φουσκώσει μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυγό. Σε κάθε περίπτωση  η γεύση του είναι γλυκιά και πλούσια, παρόμοια με το αλεύρι καρύδας.

Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους χρήσης του ρεβιθάλευρου είναι η συνταγή μιας πίτας, που ονομάζεται socca, παρόμοια με τηγανίτα ή λεπτό ψωμί. Παραδοσιακά, παρασκευάζεται από ρεβιθάλευρο, ελαιόλαδο και μπαχαρικά και ψήνεται στο φούρνο. Το ψωμί socca αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση αντί για σταρένιο ψωμί. Επίσης, όταν αναμιγνύεται με ίση αναλογία νερού, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αυγού όπως οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε συνταγές για κουζίνα vegan ή για όσους έχουν αλλεργία στα αυγά.

Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε βελουτέ σούπες, ή να πήξετε τη σάλτσα του στιφάδου, να ετοιμάσετε πυκνές σάλτσες χωρίς corn flour. Όταν δεν το χρησιμοποιείτε αποθηκεύστε το στο ψυγείο, σφραγισμένο καλά σε μια κλειστή πλαστική σακούλα – μπορείτε επίσης να το φυλάξετε στην κατάψυξη για να διατηρήσει τη φρεσκάδα του.

Συνταγές!

Το ρεβιθάλευρο ταιριάζει πολύ όμορφα με γλυκά και αλμυρά συστατικά, όπως σκόρδο ψιλοκομμένο, κύμινο, βότανα όπως ρίγανη, μαϊντανό και θυμάρι, με το αγαπημένο σας τυρί, μέλι, φρούτα ή καρύδα.

Επίσης, χρησιμοποιείται αντί για αλεύρι καρύδας ή άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη, όπως για muffins, μπάρες πρωτεΐνης και brownies.

Ας δούμε μερικούς τρόπους όπου το ρεβιθάλευρο μπορεί να αντικαταστήσει άλλα κοινά άλευρα:

Συνταγή για τηγανίτες πρωτεΐνης με καρύδα και σπόρους Chia

Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά

Μερίδες: 2

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:

• 1⁄4 φλιτζάνι αλεύρι για τηγανίτες
• 2 κουταλιές αλεύρι ρεβιθιού
• 3 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 πρέζα θαλασσινό αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας chia
• 1 κουταλιά της σούπας νιφάδες καρύδας
• 1 αυγό
• 4 κουταλιές γάλα αμυγδάλου

ΟΔΗΓΙΕΣ:

1. Συνδυάστε όλα τα στερεά υλικά σε ένα μπολ. Στη συνέχεια προσθέστε τα υγρά υλικά και ανακατέψτε.
2. Ζεσταίνετε ένα ταψί και απλώνετε λάδι καρύδας. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας από το μίγμα για κάθε τηγανίτα.
3. Αφήστε να ψηθεί λίγα λεπτά. Μόλις αρχίσει να φουσκώνει στην κορυφή, γυρίστε και ψήστε για 1-2 λεπτά ακόμη.

Παρενέργειες.

Πολλά άτομα αισθάνονται δυσφορία και φούσκωμα μετά την απότομη κατανάλωση ρεβιθάλευρου, ή οσπρίων που είναι πλούσια σε ίνες.

Εάν η διατροφή σας είναι γενικά χαμηλή σε άμυλο και φυτικές ίνες και δεν έχετε συνηθίσει όσπρια σε μεγάλες ποσότητες, καλύτερα να εισάγετε σταδιακά το αλεύρι ρεβιθιού στη διατροφή σας. Επίσης, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό όταν καταναλώνετε φυτικές ίνες για να διευκολύνετε την πέψη και να αποφύγετε συμπτώματα όπως φούσκωμα, κράμπες κ.α.

Παράλληλα, η πλειονότητα των οσπρίων περιέχει βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων ενζύμων όπως λεκτίνες, φυτοοιστρογόνα, ολιγοσακχαρίτες, σαπωνίνες και φαινολικές ενώσεις που μπορούν να διαταράξουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Στην περίπτωση αυτή δοκιμάστε πρώτα όσπρια που έχετε μουσκέψει αποβραδίς και φροντίστε να βρείτε ρεβιθάλευρο από μαγειρεμένα ρεβίθια για να αποφύγετε πεπτικές διαταραχές. Εάν συνεχίσετε να έχετε πρόβλημα, δοκιμάστε αλεύρι καρύδας, το οποίο αφομοιώνεται πιο εύκολα και δεν περιέχει αντι-θρεπτικά συστατικά ή ένζυμα που βρίσκονται στα ρεβίθια,  ή αλεύρι αμυγδάλου ως άλλη επιλογή χωρίς γλουτένη.

Προϊόντα που αναφέρονται στο άρθρο